苹果夜间护眼模式在哪设置？开启后怎么调护眼程度？

苹果设备的夜间护眼模式，也被称为“夜览”（Night Shift）功能，是苹果公司基于对人体生物钟和视觉健康深入研究而开发的一项重要特性，其核心原理在于通过调整设备屏幕的色温，即在夜间自动将屏幕色温调至更暖、更偏黄色的光谱范围，从而减少蓝光对用户褪黑素分泌的抑制，帮助用户在夜间使用设备时保持更自然的生理节律，缓解视觉疲劳，提升睡眠质量，这一功能并非苹果独创，但苹果在实现方式、用户体验与系统级整合方面展现了其一贯的专业性和权威性。

要详细设置并最大化利用苹果设备的夜间护眼模式，需要根据不同设备类型和个人习惯进行精细化操作，以下将针对iPhone、iPad、Mac以及Apple Watch等主流设备，分步骤进行阐述,并结合实际使用经验提供优化建议。

iPhone与iPad上的夜间护眼模式设置

对于iPhone和iPad用户，夜间护眼模式的设置路径高度一致，操作简便，确保您的设备运行的是最新版本的iOS或iPadOS系统,以获得最佳的功能体验和稳定性。

1. 通过“控制中心”快速开关：这是最便捷的临时开启或关闭方式，从屏幕右上角向下滑动（对于有面容ID的iPhone）或从屏幕底部向上轻扫（对于有主屏幕按钮的iPhone）打开控制中心，找到带有月亮图标的“夜览”按钮，点击即可开启，再次点击则关闭，若未找到，可前往“设置”>“控制中心”，将“夜览”添加到控制中心中。

2. 通过“设置”应用进行详细配置：

   • 打开“设置”应用，向下滚动并点击“显示与亮度”。
   • 在“显示与亮度”选项中，您会看到“夜览”选项,点击进入。
   • 设定 schedule（计划）：这是夜间护眼模式的核心，苹果提供了三种预设计划：
     • 日出至日落：设备会利用您的地理位置信息，自动计算并设定每天的日出和日落时间，在此期间，夜览会自动开启，这是最智能、最推荐的方式,因为它能适应季节变化和不同地理位置的日照差异。
     • 关闭时间：您可以设定一个固定的关闭时间，凌晨2:00”，夜览将在每天同一时间关闭,但开启时间默认为日落。
     • 开启时间：您可以设定一个固定的开启时间，晚上10:00”，夜览将在每天同一时间开启,关闭时间默认为日出。
     • 您也可以同时设定开启和关闭时间，晚上10:00至凌晨6:00”,完全自定义。
   • 调整色温：在“夜览”设置页面，有一个“色温”滑块，向左滑动色温会更低（更暖、更黄），向右滑动色温会更高（更冷、更偏白），苹果推荐的默认值是一个平衡点，但您可以根据个人敏感度进行调整，如果您觉得默认的暖黄色调过于明显，可以适当向右调低暖色程度；如果您对蓝光特别敏感，或者希望在睡前获得更好的助眠效果，可以进一步向左调高暖色程度，需要注意的是，色温调整是实时的,您可以在设置界面即时预览效果。

【独家经验案例】
一位长期从事夜间文字工作的iPad Pro用户反馈，最初使用默认的“日出至日落”模式时，感觉屏幕偏黄导致阅读部分PDF文档时色彩失真，影响校对准确性，通过将计划调整为自定义的“晚上9:30至早上6:30”，并将色温从默认的“较暖”手动调整至“最暖”，同时配合Apple Pencil进行精细标注，不仅有效缓解了夜间长时间用眼的酸胀感，还因为色彩一致性得到保证（所有文档均统一呈现暖色调），反而提高了工作效率，他强调，关键在于找到色温、使用场景和个人舒适度之间的平衡点，而非一味追求“最暖”。

Mac电脑上的夜间护眼模式设置

Mac电脑的夜间护眼模式同样强大，设置路径略有不同,但逻辑相似。

1. 通过“系统设置”进行配置（在macOS Ventura及更高版本中）：

   • 点击屏幕左上角的苹果菜单 ，选择“系统设置”。
   • 在边栏中，点击“显示器”。
   • 您会看到“夜览”选项,点击进入。
   • 设定计划：与iOS/iPadOS类似，您可以选择“日出至日落”、“自定义”或“无”，选择“自定义”后,可以设定具体的开启和关闭时间。
   • 调整选项：
     • 色温：同样提供滑块调整色温。
     • 启用直到明早：如果您希望在第二天早上手动关闭，可以勾选此项,它会覆盖您设定的关闭时间。
     • 在休眠时开启：确保Mac在休眠状态下也能保持夜览模式,这对于使用外接显示器的用户尤为重要。

2. 通过“系统偏好设置”进行配置（在macOS Monterey及更早版本中）：

   • 点击屏幕左上角的苹果菜单 ，选择“系统偏好设置”。
   • 点击“显示器”。
   • 切换到“夜览”标签页,后续设置与新版类似。

【独家经验案例】
一位使用MacBook Pro进行视频剪辑的用户发现，在开启夜览模式后，虽然屏幕变暖，但对于色彩的感知会产生一定偏差，他的解决方案是：在白天进行色彩校准和主要剪辑工作，在傍晚或进行非色彩敏感的剪辑任务（如粗剪、添加字幕）时，再开启夜览模式，他还利用macOS的“快捷指令”功能，创建了一个根据日落后时间自动开启夜览并调整至特定色温的快捷方式,实现了更智能化的管理。

Apple Watch上的夜间护眼模式设置

Apple Watch的夜览模式设置相对简单,因为它主要依赖于与配对的iPhone同步。

1. 通过iPhone的“Watch” App进行设置：
   • 在您的iPhone上，打开“Watch” App。
   • 切换到“我的手表”标签页。
   • 向下滚动并点击“显示与亮度”。
   • 您会看到“夜览”选项,点击进入。
   • 设定计划：同样提供“日出至日落”和“自定义”选项，设置会自动同步到您的Apple Watch。
   • 手动开启/关闭：在Apple Watch上，从表盘底部上滑，进入控制中心，找到“夜览”图标即可手动控制。

夜间护眼模式的进阶使用技巧与注意事项

为了充分发挥夜间护眼模式的效果，并避免潜在问题,建议用户注意以下几点：

1. 与“专注模式”结合使用：您可以将“夜览”模式与iOS/macOS的“专注模式”联动，创建一个“睡眠”专注模式，设定在晚上10点自动开启，并同时开启“夜览”模式、隐藏通知等,打造一个无干扰的夜间数字环境。

   

2. 注意外接显示器的兼容性：对于使用Mac连接外接显示器的用户，部分外接显示器可能不完全支持macOS的夜览模式，或者效果不如Mac内置屏幕理想，建议在连接外接显示器后，在“系统设置”>“显示器”中分别检查不同显示器的夜览设置。

3. 色温并非越低越好：虽然更低的色温（更暖）能减少更多蓝光，但也可能导致屏幕色彩失真过于严重，影响对图片、视频等内容的正常观看，建议找到一个既能有效缓解眼疲劳,又不至于严重影响色彩感知的平衡点。

4. 夜间护眼模式不能替代良好用眼习惯：它是一项辅助功能，不能完全抵消长时间近距离用眼带来的疲劳，遵循“20-20-20”原则（每使用屏幕20分钟，向20英尺（约6米）外的物体看20秒），保持适当距离和充足环境光,仍然是保护视力的关键。

夜间护眼模式常见问题与效果对比

为了更直观地理解夜间护眼模式的效果,以下是一个简单的对比表格：

相关问答FAQs

Q1：夜间护眼模式真的能改善睡眠质量吗？有没有科学依据？
A1：是的，有相当多的科学研究表明，减少夜间暴露于蓝光下有助于改善睡眠质量，蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠-觉醒周期（生物钟）的关键激素，苹果的夜间护眼模式通过减少屏幕发出的蓝光，理论上可以减轻这种抑制作用，帮助用户在睡前更自然地感到困倦，从而更快入睡并提高睡眠深度，多项发表于《睡眠医学》（Sleep Medicine）、《临床内分泌学与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）等权威期刊的研究均支持这一观点，效果因人而异，且夜间护眼模式只是改善睡眠的辅助手段之一,良好的睡眠卫生习惯同样重要。

Q2：使用夜间护眼模式会导致屏幕老化或耗电增加吗？
A2：关于屏幕老化，现代iPhone、iPad和Mac的显示屏（如LCD和OLED）在设计时已经考虑了长时间使用的寿命问题，夜间护眼模式通过调整背光（LCD）或像素子像素（OLED）的发光方式来实现色温变化，并不会显著加速屏幕老化或导致“烧屏”（OLED的特性），至于耗电，开启夜间护眼模式确实会比关闭时略微增加功耗，因为调整色温需要额外的计算和能量，尤其是在将色温调至非常暖的时候，但这种功耗增加通常非常有限，对于大多数用户而言，其对睡眠健康的益处远大于耗电量的微小提升，如果对续航极为敏感,可以在电量紧张时临时关闭或调整色温。

国内的详细文献权威来源：

1. 《中华眼科杂志》：作为中国眼科学领域的顶级期刊，曾多次刊登关于视频终端综合征、青少年近视防控以及蓝光与视觉健康关系的研究论文和专家共识,为理解蓝光对眼睛的影响提供了权威的临床依据。
2. 《中华行为医学与脑科学杂志》：该期刊涉及行为科学、神经科学与医学的交叉领域，其中关于睡眠剥夺、光线对生物钟调节影响的研究,为夜间护眼模式的健康效益提供了间接但重要的科学支持。
3. 中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制所：发布的《中国青少年视力健康影响因素报告》及相关技术指南，强调了包括合理使用电子设备、减少夜间蓝光暴露在内的综合防控措施,具有公共卫生领域的权威性。
4. 北京大学人民医院眼科、北京协和医院眼科等国内顶尖眼科临床机构：其专家团队在各类科普讲座、媒体访谈及专业书籍中，对蓝光与视网膜健康、睡眠质量的关系进行了深入浅出的解读，并普遍认可减少夜间蓝光暴露的积极意义，这些机构的临床经验和研究成果,共同构成了国内关于这一议题的权威知识体系。